چرا برخی افراد صبحی هستند و دیگران نه؟
چرخه خواب و بیداری ما توسط ریتم شبانه روزی بدن ما دیکته می شود، و این بدلیل وجود یک ساعت درونی در بدن ماست که سطح انرژی ما را در طول روز تنظیم می کند. ریتم شبانه روزی بر اساس یک برنامه 24 ساعته عمل می کند که عموماً از الگوهای خورشید پیروی می کند. بیشتر مردم وقتی هوا روشن است بیدار و وقتی هوا تاریک است احساس خواب آلودگی می کنند، اما زمان بندی خاص این برنامه ها می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. این تغییرپذیری همان چیزی است که به عنوان chronotype شناخته می شود، و اصطلاح رسمی برای این است که آیا شما یک فرد صبح یا شب هستید.
افراد صبحگاهی، یا پرندگان اولیه، کرونوتیپ اولیه دارند. آنها دوست دارند زود از خواب بیدار شوند و تمایل دارند در اوایل روز بهترین حالت خود را داشته باشند. از طرف دیگر، افراد شب دارای یک کرونوتیپ دیررس هستند. آنها ترجیح می دهند دیرتر از خواب بیدار شوند و در شب بیشترین انگیزه و فعالیت را دارند. کرونوتایپ ها روی یک طیف قرار می گیرند و بیشتر افراد در جایی بین این دو قرار می گیرند.
عموماً در کنار این کرونوتیپ های شخصیتی افراد ، برخی عوامل محیطی نیز می تواند بر صبح یا شب بودن افراد تاثیر داشته باشد. از جمله استفاده از سرویس روتختی استاندارد و با کیفیت است. این نوع محصولات می توانند در نتیجه ایجاد آرامش بیشتر در هنگام خواب و استراحت بر میزان متابولیسم بدنی افراد تاثیر گذاشته و صبحی یا شبی بودن افراد را تقویت و یا تغییر دهند.
اولویت‌ها کرونوتایپی در سطح فیزیولوژیکی منعکس میشوند، تا فعالیت سیستم عصبی مرکزی شما را تحت کنترل خود در آورند. در افراد صبحگاهی، مسیرهای مغزی در صبح هیجان‌انگیزترین هستند و اوج عملکرد فیزیکی را در اوایل روز تقویت میکنند. در افراد شب برعکس این ریتم عمل میکنند.
هیچکدام از کرونوتایپ ها ذاتاً بهتر از دیگری نیستند. آنها به سادگی متفاوت هستند. با این حال، از بسیاری جهات، افراد شبی در مضیقه هستند. از مدرسه تا محل کار، فعالیت های مهم اغلب برای صبح برنامه ریزی می شود، زمانی که افراد شب هنوز خواب آلود هستند و در نتیجه عملکرد شناختی و فیزیکی کمتری را تجربه می کنند. همچنین ارتباطی بین افسردگی و شبی بودن افراد وجود دارد.
برخی از محققان داشتن یک کرونوتیپ دیررس را با زندگی با یک نوع جت لگ مزمن مقایسه کرده اند. تنش بین چرخه طبیعی خواب و بیداری آنها و خواسته های جامعه می تواند عواقب واقعی برای افراد شبی ایجاد کند، از جمله افزایش خطر مشکلات سلامتی، اختلالات خلقی، و عملکرد ضعیف در محل کار و مدرسه.
آیا می توانید کرونوتایپ خود را تغییر دهید؟
کرونوتیپ شما تا حد زیادی ژنتیکی است، اما سن، محیط و سطح فعالیت شما همگی می توانند بر آن تأثیر بگذارند. به عنوان مثال، در یک مطالعه، افراد شب توانستند چرخه خواب خود را تا دو ساعت با چند تغییر سبک زندگی عادی به جلو تغییر دهند. در طی یک دوره سه هفته ای، به افرادی که کرونوتیپ دیررس داشتند، آموزش داده شد تا :
دو تا سه ساعت زودتر از حد معمول از خواب بیدار شوید و به رختخواب بروید
این برنامه خواب را از نزدیک حفظ کنید، حتی در روزهای تعطیل از محل کار یا مدرسه
در طول صبح تا حد امکان از نور بیرون استفاده کنید و در شب نوردهی آنها را محدود کنید
وعده های غذایی خود را طوری تنظیم کنید که بلافاصله بعد از بیدار شدن صبحانه بخورند، ناهار را در همان ساعت روزانه بخورند و بعد از ساعت 7 بعد از ظهر از خوردن شام خودداری کنند.
از مصرف قهوه بعد از ساعت 15 بپرهیزید، از چرت زدن بعد از ساعت 4 بعدازظهر خودداری کنید و به جای بعدازظهر یا عصر، ورزش را برای صبح برنامه ریزی کنید.
از سرویس ملحفه استاندارد با پارچه های الیاف طبیعی استفاده کنند. استفاده از این گونه ملزومات خواب که از متریال طبیعی تولید شده اند میتواند از بروز گرما و تعریق و ایجاد خستگی در هنگام جلوگیری کرده و یک استراحت توام با آرامش را برای فرد در پی داشته باشد.
تنها با این تغییرات سبک زندگی، افراد شب در این مطالعه توانستند چرخه خواب خود را به جلو تغییر دهند، بدون اینکه تأثیر منفی بر میزان کل خوابی که در هر شب داشتند، داشته باشند. علاوه بر این، آنها اعلام کردند که احساس افسردگی و استرس کمتری دارند. هنگامی که محققان آزمایش‌هایی را درباره زمان واکنش و قدرت گرفتن آنها انجام دادند، دریافتند که افراد شب در صبح که معمولاً ضعیف‌ترین زمان روز آنها بود، بهتر از قبل عمل کردند.
همچنین ممکن است کرونوتایپ شما به دلیل سن، جنسیت و تغییرات فیزیکی تغییر کند. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که زنان احتمال اینکه از دوران کودکی تا 20 سالگی به زودی تبدیل به افراد صبح شوند، بیشتر از مردان است، اما احتمال اینکه بعد از 45 سالگی به افراد شب تبدیل شوند، بیشتر از مردان است. کرونوتیپ افراد باردار در سه ماهه اول و دوم زودتر جابجا می شود، اما در سه ماهه سوم به حالت عادی برمی گردد. سکته مغزی همچنین ممکن است کرونوتیپ شما را تحت تاثیر قرار دهد.
نکاتی برای تبدیل شدن به یک فرد صبحگاهی
افراد به دلایل مختلف برنامه خواب خود را تغییر می دهند. اگر برای حمایت از یک برنامه کاری یا مدرسه جدید، کمک به خانواده یا صرفاً به این دلیل که می خواهید، نیاز دارید که یک فرد صبحگاهی باشید، ممکن است رعایت این نکات کمک کننده باشد.
بهداشت خواب خوب را رعایت کنید
قبل از اینکه برنامه خواب خود را تغییر دهید، ایجاد شیوه های خواب سالم مفید است که معمولاً به عنوان بهداشت خواب از آن یاد می شود. بهداشت خواب مجموعه ای از عادات را در بر می گیرد که گفته می شود باعث بهبود خواب می شوند، مانند:
ورزش منظم
از مصرف کافئین، نیکوتین و الکل بخصوص قبل از خواب اجتناب کنید
پرهیز از چرت های بعد از ظهر و عصر
یافتن فعالیت های آرامش بخش قبل از خواب
بهداشت خواب همچنین شامل ایجاد اتاق خواب شما برای خواب بهتر با ایجاد یک محیط اتاق خواب تاریک، آرام و خنک است. استفاده از پرده‌های خاموش، سرمایه‌گذاری روی کالای خواب باکیفیت و پاک کردن اتاق از شلوغی ممکن است کمک کند.
یک روال شبانه ایجاد کنید
یک برنامه روتین قبل از خواب به مغز شما سیگنال می دهد که زمان به خواب رفتن است. این نوع نشانه های رفتاری زمانی قوی تر می شود که شما فعالیت های مشابه را به ترتیب، شب به شب، قبل از رفتن به رختخواب انجام دهید.
پر کردن روال قبل از خواب با فعالیت‌های آرام‌بخش و آرام‌بخش میتواند به بدن شما برای خوابیدن کمک کند. حمام کردن، خواندن کتاب، روزنامه نگاری، گوش دادن به موسیقی آرامش بخش، یا انجام حرکات کششی سبک یا مدیتیشن را در نظر بگیرید.
نورها را کم کنید و از استفاده از وسایل الکترونیکی در طول برنامه خواب خود، مانند تلفن هوشمند، تلویزیون یا کتابخوان الکترونیکی خودداری کنید. این دستگاه‌ها ذهن را فعال میکنند و چشمان شما را فریب می‌دهند تا فکر کنند هنوز در روز است و خواب را به تأخیر می‌اندازند. نور زیاد در عصر نیز ممکن است بیدار شدن در صبح را دشوارتر کند.
در یک برنامه خواب ثابت بمانید
خواه عصرگاهی باشید یا صبحگاهی، داشتن یک برنامه خواب ثابت، خوابیدن حداقل هفت ساعت را آسان‌تر میکند.
در هر شب و در طول روز احساس شادابی بیشتری داشته باشید. مطالعات نشان داده است که خوابیدن در تعطیلات آخر هفته می تواند ریتم شبانه روزی شما را مختل کند، بنابراین بهتر است زمان خواب و بیداری منظمی را تنظیم کنید و روزانه آنها را دنبال کنید.
به تدریج زمان خواب خود را زودتر تغییر دهید
هنگامی که یک برنامه خواب منظم را اتخاذ کردید، با استفاده از 15 دقیقه زمان خواب خود را زودتر تغییر دهید. در عین حال، آلارم های خود را طوری تنظیم کنید که 15 دقیقه زودتر از خواب بیدار شوند. تغییر را به تدریج انجام دهید و حداقل چند روز بین هر شیفت جدید فاصله بگیرید.
یک روال صبحگاهی ایجاد کنید
پر کردن برنامه صبحگاهی خود با چیزهایی که به شما احساس شادی و انرژی می دهد ممکن است به شما کمک کند انگیزه بیشتری برای بلند شدن از رختخواب داشته باشید. این می تواند شامل نوشیدنی صبحگاهی مورد علاقه شما یا نشستن در بیرون با حیوان خانگی مورد علاقه خود برای چند دقیقه باشد.
در حالی که زدن دکمه چرت زدن وسوسه انگیز است، اما ممکن است نتیجه معکوس داشته باشد. بدن به طور طبیعی تقریباً دو تا سه ساعت قبل از زمان بیدار شدن عادی شروع به آماده شدن برای بیدار شدن می کند و زدن چرت زدن ممکن است پیام های متفاوتی را به ساعت داخلی بدن ارسال کند. در حالت ایده آل، افرادی که خواب کافی دارند، ممکن است حتی نیازی به ساعت زنگ دار نداشته باشند.
اگر به زنگ هشدار نیاز دارید، تحقیقات نشان می‌دهد که صدای زنگ هشدار ملودیک‌تر خلاص شدن از احساس گیجی که به عنوان اینرسی خواب شناخته می شود را آسان تر می کند. همچنین می توانید اجازه دهید نور به عنوان یک ساعت زنگ دار طبیعی عمل کند، چه با باز گذاشتن پرده ها یا با استفاده از شبیه ساز سپیده دم که شما را به آرامی از خواب دور می کند.
به طور منظم تمرین کن
ثابت شده است که انجام یک برنامه ورزشی منظم به بهبود خواب کمک می کند. یک گروه از محققان دریافتند که ورزش صبحگاهی و عصرگاهی به طور یکسان تأثیر عمیقی بر ریتم شبانه روزی افراد شب دارد.و ممکن است به آنها کمک کند چرخه خواب خود را تقریباً 30 دقیقه زودتر بیاورند.
از نور به صورت استراتژیک استفاده کنید
نور یک اثر هشدار دهنده قوی دارد که تأثیر قدرتمندی بر ریتم شبانه روزی دارد. برخی تحقیقات نشان می دهد که ممکن است تأثیر قوی تری بر روی افراد شب داشته باشد. هنگامی که افراد شب فقط در معرض نور طبیعی قرار می گیرند، ساعت درونی بدن آنها زودتر تغییر می کند. قرار گرفتن در معرض نور روشن در صبح یکی از بهترین راه‌ها برای تبدیل شدن به یک فرد صبحگاهی و تغییر زمان‌بندی زودتر به حساب می‌آید. اگر نمی توانید بیرون بروید، کنار پنجره بنشینید یا یک لامپ نور درمانی بخرید که برای تقلید از نور طبیعی طراحی شده است.
زمان غذا را زودتر تغییر دهید
اشتهای شما به شدت با ریتم شبانه روزی و زمان وعده های غذایی شما مرتبط است و می تواند بر ریتم شبانه روزی شما تأثیر بگذارد.
معمول است که افراد شبی دیرتر غذا می خورند. با غذا خوردن در زمانی که با برنامه صبحگاهی هماهنگ تر است، می توانید به بدن خود کمک کنید تا خود را با برنامه های معمول قبلی سازگار کند. برعکس، اگر همان زمان های شام را مانند قبل حفظ کنید، ممکن است متوجه شوید که بدن شما هنوز در حال انجام برخی از اجزای فرآیند گوارش در هنگام تلاش برای خوابیدن است. این باعث می شود که سازگاری با برنامه جدید شما دشوارتر شود. همچنین ممکن است چرخه خواب و بیداری بدن شما را با چرخه غذا خوردن شما هماهنگ کند، که می تواند بر متابولیسم شما تأثیر منفی بگذارد.
مراقب قهوه باشید
مطالعات نشان می دهد که نوشیدن کافئین تا شش ساعت قبل از خواب می تواند خواب شما را مختل کند و رها کردن آن را سخت تر کند. سعی کنید کافئین را به ساعات صبح محدود کنید، از مصرف بیش از 400 میلی گرم کافئین در روز خودداری کنید و آخرین فنجان قهوه خود را برای حداقل شش ساعت قبل از خواب، اگر نه زودتر، برنامه ریزی کنید.
برنامه های کاری انعطاف پذیر فزاینده، فرصت های جدیدی را برای افراد شب که نمی توانند خود را با یک روال صبحگاهی وفق دهند، باز می کند. با این حال، اگر همچنان احساس خواب آلودگی بیش از حد دارید، با پزشک خود صحبت کنید. ممکن است عوامل دیگری مانند اختلال خواب یا وضعیت سلامتی در ایجاد مشکلات خواب شما نقش داشته باشد. پزشک می تواند به شما در تشخیص هر گونه مشکل حل نشده کمک کند و به شما کمک کند تا در جهت بهبود خواب خود تلاش کنید.
فروشگاه کالای خواب سیدخندان
فروشگاه کالای خواب از جمله بزرگترین مراکز فروش روتختی ، سرویس ملحفه و لحاف ، پتو یک نفره و دونفره ، بالش ، تشک طبی فنری، سرویس روتختی عروس و غیره است که همیشه سعی در فروش بهترین و با کیفیت ترین ملزومات خواب نموده است. تا شما مشتریان محترم در کمال آرامش ، از خواب و استراحت خو لذت ببرید.
